2022/01/04
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大家都知道要補鈣, 但是應該怎麼補呢?
早上吃還是晚上吃? 飯前吃還是飯後吃?
我們來看看醫生怎麼說!

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鈣質沒有天天補、流失速度更快!一張表教你用「吃」來補

日期:2019-10-07 作者:盧映慈

骨質疏鬆症學會理事長林高田說,補鈣是每天的功課,而研究發現,40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣,20個月後骨質密度會「像沒有補過鈣」一樣,所以吃鈣片、高鈣食物如果沒有天天進行,其實對於骨質更傷。

補鈣跟喝水一樣,每天都要補
根據2015年紐西蘭奧克蘭大學醫學與衛生科學學院做的研究,統計323位40歲以上健康男性,在持續服用鈣補充劑1年後停止補充,結果發現,在停止補充鈣的20個月後,整個身體骨骼、脊椎的骨質密度接近未曾補充過鈣質時的數值;而最容易發生高齡骨折的「髖骨」,骨密度更低於補鈣前。 林高田解釋,鈣質不是只有在我們的骨骼中,它同時也是神經傳導、穩定細胞代謝的重要物質,所以當鈣質攝取不足時、身體感覺到血鈣值下降,破骨細胞(蝕骨細胞)會分解骨質,把裡面的鈣質拿來用,造成骨密度下降。 而原本有固定補鈣的人,突然不補鈣,身體無法接受這個轉變,骨質流失的速度就會更快。林高田就說,他有一名65歲的女性患者,平常是透過鈣片來補鈣,但每次都持續不到一個月,等到鈣片過期都還沒吃完。某一天在爬樓梯的時候摔倒送醫,和醫師抱怨補鈣根本「沒用」,才發現她這樣的補鈣做法根本是不對的。

補鈣應該這樣吃!
不過台灣還是有9成以上的人鈣質是不足的,林高田也說,其實這個關鍵,除了補鈣要「持續」之外,更重要的就是要增加鈣質的吸收率。因為在一般的狀況下,鈣質的吸收率只有一半,等於吃進500mg的鈣質,只能吸收250mg,以為自己已經補足,其實根本就不夠。

成年人每天鈣質所需量:1000mg。而因為小腸每次只能吸收500mg,建議分2~3次來補充。 林高田建議,鈣質最好可以和維生素D、礦物質一起攝取,尤其是維生素D,可增加30~40%的鈣吸收率,尤其是在亞洲人身上,效果特別明顯;每天最好可以曬足20分鐘的太陽,如果沒辦法,就要可以透過飲食來額外補充。 另外,鈣跟磷是會互相平衡的,所以如果鈣太多、磷太少,或是磷太多、鈣太少都沒辦法補足身體所需的鈣質,建議透過含有充足磷的食物,像是牛奶、黑豆芽、小魚乾,或是五穀雜糧粉(如芝麻)等來補充。
林高田也表示,補鈣最好要跟既有的飲食習慣做結合,像如果有喝牛奶習慣的人,選擇高鈣牛奶,或是添加鈣質的奶粉,就是很好的選擇;如果再加上黑芝麻粉,喝2杯、500cc的量,一天的鈣質就可以補足了。

參考資料 2015:Bone density in healthy men after cessation of calcium supplements: 20-month follow-up of a randomized controlled trial.

資料來源: 鈣質沒有天天補、流失速度更快!一張表教你用「吃」來補 - Heho健康
https://heho.com.tw/archives/57738?utm_campaign=read&utm_source=infinte&utm_medium=post
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